혼자서도 할 수 있는 배드민턴 기초 체력 훈련 루틴

배드민턴을 시작하고 나면 실력이 늘고 싶다는 생각이 간절해집니다. 하지만 체육관에 매일 갈 수는 없는 노릇입니다. 직장 일정이나 개인 사정 때문에 일주일에 두세 번 정도만 나가는 경우가 대부분입니다. 그렇다고 체육관 가는 날만 기다리고 있으면 실력 향상이 더딥니다. 집에서 혼자서라도 할 수 있는 훈련이 필요합니다. 배드민턴은 순발력과 지구력, 그리고 민첩성이 모두 필요한 운동입니다. 코트를 빠르게 오가면서 셔틀콕을 쫓아다니려면 기초 체력이 탄탄해야 합니다. 아무리 기술이 좋아도 체력이 딸리면 경기 후반에 무너지게 됩니다. 반대로 체력이 좋으면 기술이 조금 부족해도 끈질기게 버티면서 승부를 만들 수 있습니다. 이 글에서는 특별한 장비 없이 집에서 혼자 할 수 있는 배드민턴 기초 체력 훈련 방법을 소개합니다. 하루 30분만 투자하면 충분히 할 수 있는 운동들입니다. 꾸준히 따라 하시면 한 달 후 체육관에서 확실히 달라진 본인을 발견하게 될 것입니다.

배드민턴에 필요한 체력 요소를 이해하기

배드민턴은 짧은 시간 동안 폭발적인 에너지를 쏟아내는 운동입니다. 한 랠리가 길어야 1분 정도인데 그 안에서 수십 번의 방향 전환과 점프가 일어납니다. 그래서 순간 파워가 중요합니다. 빠르게 출발하고 급정지하고 다시 반대 방향으로 달려가는 능력이 필요합니다. 이를 위해서는 하체 근력이 탄탄해야 합니다. 허벅지와 종아리 근육이 강해야 코트를 빠르게 오갈 수 있습니다. 또한 배드민턴은 상체 회전이 많은 운동입니다. 스윙할 때마다 허리를 틀고 어깨를 회전시킵니다. 코어 근육이 약하면 자세가 무너지고 파워도 나오지 않습니다. 복근과 허리 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 심폐 지구력도 빼놓을 수 없습니다. 한 게임이 보통 20분 이상 지속되는데 그 시간 동안 계속 움직여야 합니다. 숨이 차서 제대로 뛸 수 없다면 아무리 기술이 좋아도 소용없습니다. 유산소 운동으로 심폐 기능을 키워야 합니다. 민첩성과 순발력도 필수입니다. 셔틀콕이 어디로 날아올지 예측하고 빠르게 반응해야 합니다. 반사 신경을 키우는 훈련이 필요합니다. 유연성도 중요합니다. 몸이 딱딱하면 부상 위험이 높아집니다. 급격한 방향 전환을 할 때 인대나 근육이 다칠 수 있습니다. 스트레칭으로 관절 가동 범위를 넓혀두면 안전하게 운동할 수 있습니다. 이런 요소들을 골고루 발전시키는 것이 이상적입니다. 한 가지만 집중하면 균형이 깨집니다. 근력만 좋고 지구력이 없으면 초반에만 잘하다가 후반에 무너집니다. 반대로 지구력만 좋고 순발력이 없으면 빠른 공을 받아내지 못합니다. 그래서 훈련 루틴을 짤 때 모든 요소를 포함시켜야 합니다. 매일 같은 운동만 반복하지 말고 날마다 다른 부위를 자극하세요. 월요일은 하체, 화요일은 상체와 코어, 수요일은 유산소, 목요일은 민첩성 이런 식으로 계획을 세우면 좋습니다. 주말에는 실제로 체육관에 가서 배드민턴을 치면서 평일에 쌓은 체력을 시험해 볼 수 있습니다.

집에서 실천하는 일주일 체력 훈련 프로그램

월요일은 하체 강화의 날로 정합니다. 배드민턴에서 가장 많이 쓰는 부위가 다리이기 때문입니다. 스쿼트부터 시작하세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉았다 일어서기를 반복합니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하세요. 15개씩 3세트 하면 적당합니다. 처음에는 힘들 수 있으니 10개씩 시작해도 됩니다. 런지도 효과적입니다. 한 발을 앞으로 크게 내딛고 무릎을 구부렸다 펴는 동작입니다. 좌우 각각 12개씩 3세트 하세요. 런지는 배드민턴의 런지 스텝과 비슷한 동작이라 실전에도 도움이 됩니다. 카프 레이즈로 종아리를 단련합니다. 발끝으로 서서 까치발을 했다 내렸다 반복하면 됩니다. 20개씩 3세트가 적당합니다. 벽 스쿼트도 좋습니다. 등을 벽에 대고 의자에 앉은 자세를 30초 이상 유지합니다. 허벅지가 타는 느낌이 들 때까지 버티세요. 3세트 반복하면 다리 근력이 확실히 좋아집니다. 화요일은 코어와 상체를 집중 공략합니다. 플랭크가 기본입니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만들어 버티는 자세입니다. 처음에는 30초도 힘들지만 계속하다 보면 1분 이상 할 수 있게 됩니다. 3세트 정도 하세요. 사이드 플랭크도 추가하면 좋습니다. 옆구리 근육을 강화해서 몸통 회전력을 높여줍니다. 좌우 각각 30초씩 3세트입니다. 복근 운동으로 크런치를 합니다. 누워서 무릎을 구부리고 상체를 들어 올리는 동작입니다. 20개씩 3세트가 적당합니다. 윗몸 일으키기처럼 완전히 일어나지 않고 어깨만 살짝 들어 올리면 됩니다. 푸시업도 빼놓을 수 없습니다. 팔과 가슴 근육을 동시에 단련할 수 있습니다. 10개씩 3세트부터 시작하세요. 여성분들이나 체력이 약한 분들은 무릎을 바닥에 대고 해도 됩니다. 수요일은 유산소 운동의 날입니다. 집 주변을 가볍게 조깅하는 것이 가장 좋습니다. 20분에서 30분 정도 뛰면 심폐 기능이 향상됩니다. 속도는 중요하지 않습니다. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 페이스로 천천히 뛰세요. 비가 오거나 날씨가 안 좋으면 집에서 제자리 뛰기를 합니다. 5분 뛰고 1분 쉬는 식으로 총 30분 정도 하면 됩니다. 줄넘기도 훌륭한 유산소 운동입니다. 배드민턴의 점프 동작과 비슷해서 실전 감각을 키우는 데도 도움이 됩니다. 100개씩 3세트 정도가 적당합니다. 목요일은 민첩성과 순발력 훈련입니다. 섀도우 배드민턴이 효과적입니다. 라켓 없이 배드민턴 치는 동작을 반복하는 것입니다. 앞으로 뛰어가서 헤어핀 치는 동작, 뒤로 물러나서 클리어 치는 동작을 빠르게 반복합니다. 10분 정도만 해도 땀이 흠뻑 납니다. 래더 드릴도 좋은데 래더가 없다면 바닥에 테이프로 선을 그어서 연습할 수 있습니다. 빠르게 발을 움직이면서 앞뒤좌우로 이동하는 훈련입니다. 버피 테스트도 전신 순발력을 키우는 데 탁월합니다. 서 있다가 쪼그려 앉고 다리를 뒤로 뻗어 푸시업 자세를 만들었다가 다시 일어서서 점프하는 동작입니다. 10개씩 3세트만 해도 숨이 찹니다. 금요일은 가벼운 스트레칭과 휴식의 날로 정합니다. 일주일 동안 쌓인 피로를 풀어주는 시간입니다. 각 관절을 천천히 돌려주고 근육을 이완시킵니다. 요가나 필라테스 영상을 보면서 따라 하는 것도 좋습니다.

꾸준함이 만들어내는 놀라운 변화

이렇게 일주일 루틴을 짜놓고 실천하는 것이 중요합니다. 처음 며칠은 의욕이 넘쳐서 열심히 합니다. 하지만 일주일쯤 지나면 슬슬 귀찮아지기 시작합니다. 오늘 하루쯤 쉬어도 괜찮지 않을까 하는 생각이 듭니다. 바로 이때가 고비입니다. 여기서 포기하면 다시 시작하기 어렵습니다. 그냥 10분이라도 하세요. 전체 루틴을 다 못 해도 상관없습니다. 스쿼트 한 세트라도 하는 것이 안 하는 것보다 백 배 낫습니다. 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 하면 더 쉽습니다. 저녁 9시를 운동 시간으로 정해놓으면 몸이 그 시간을 기억합니다. 알람을 맞춰놓는 것도 좋은 방법입니다. 운동복으로 갈아입으면 자연스럽게 운동 모드로 전환됩니다. 가족들에게 본인이 운동한다고 알려서 방해받지 않도록 하세요. 혼자 하는 운동은 지루할 수 있습니다. 음악을 틀어놓으면 훨씬 즐겁게 할 수 있습니다. 신나는 비트의 음악에 맞춰 운동하면 시간이 금방 갑니다. 유튜브에서 홈트레이닝 영상을 보면서 따라 하는 것도 방법입니다. 혼자 하는 것보다 화면 속 트레이너와 함께하면 동기 부여가 됩니다. 운동 일지를 쓰는 것도 추천합니다. 매일 어떤 운동을 몇 세트 했는지 기록하세요. 일주일 후 돌아보면 본인이 얼마나 발전했는지 눈에 보입니다. 스쿼트를 처음에는 10개밖에 못 했는데 이제는 20개를 한다든지 플랭크를 30초에서 1분으로 늘렸다든지 하는 변화가 보이면 뿌듯합니다. 한 달 정도 지나면 몸의 변화를 느낄 수 있습니다. 계단을 오를 때 숨이 덜 차고 다리 근육이 단단해진 것이 만져집니다. 무엇보다 체육관에서 배드민턴을 칠 때 확실히 달라집니다. 이전에는 10분만 쳐도 지쳤는데 이제는 30분을 쳐도 여유가 있습니다. 코트를 오갈 때 발이 가볍고 반응 속도도 빨라집니다. 상대방이 강하게 쳐도 끝까지 쫓아가서 받아낼 수 있습니다. 경기 후반까지 집중력을 유지할 수 있어서 역전승도 자주 만들어냅니다. 함께 운동하는 사람들도 본인의 달라진 모습을 알아봅니다. 요즘 실력이 많이 늘었다는 칭찬을 듣게 됩니다. 그런 칭찬이 더 열심히 하게 만듭니다. 체력 훈련은 배드민턴 실력 향상의 지름길입니다. 화려한 기술도 좋지만 그것을 뒷받침하는 것은 결국 체력입니다. 90분 경기를 뛸 수 있는 체력이 있으면 어떤 상대를 만나도 두렵지 않습니다. 집에서 하루 30분 투자로 이런 변화를 만들 수 있습니다. 특별한 장비도 필요 없고 돈도 들지 않습니다. 필요한 것은 오직 꾸준함뿐입니다. 오늘부터 시작해 보세요. 한 달 후 확실히 달라진 본인을 만나게 될 것입니다.